Richtige Ernährung für gesunde Augen

So unterstützt du deine Sehkraft Tag für Tag

Unsere Augen leisten täglich Schwerstarbeit – ob am Bildschirm, beim Lesen oder unterwegs. Umso wichtiger ist es, sie gezielt zu unterstützen. Neben regelmässigen Sehtests und ausreichend Pausen spielt vor allem die richtige Ernährung eine entscheidende Rolle für unsere Augengesundheit. Mit der passenden Auswahl an Lebensmitteln kannst du deine Sehkraft aktiv erhalten und stärken.

Warum Ernährung für unsere Augen so wichtig ist

Netzhaut, Linse und Sehnerv sind auf eine kontinuierliche Versorgung mit wichtigen Nährstoffen angewiesen. Eine ausgewogene Ernährung hilft dabei, oxidativen Stress zu reduzieren und kann dazu beitragen, altersbedingten Augenproblemen vorzubeugen.

Nährstoffe für unsere Augen

Vitamin A – wichtig für die Netzhautfunktion

• Lebensmittel mit viel Vitamin A: Leber, Karotten, Süsskartoffel, Grünkohl, Spinat, Feldsalat, Kürbis, Paprika, getrocknete Aprikosen, Eigelb, Butter

Gut zu wissen:

• Pflanzliches Beta-Carotin wird vom Körper nur nach Bedarf in Vitamin A umgewandelt – eine Überversorgung ist hier kaum möglich.
• Bei tierischen Quellen (v. a. Leber) gilt: in Massen geniessen (können überdosiert werden), besonders in der Schwangerschaft.

Lutein & Zeaxanthin – Schutz für die Netzhaut

• Lebensmittel mit viel Lutein & Zeaxanthin: Grünkohl, Spinat, Mangold, Brokkoli, Erbsen, Paprika, Mais, Eigelb

Gut zu wissen:

• Lutein & Zeaxanthin sind fettlöslich – kombiniere sie daher mit etwas Öl, Butter, Nüssen oder Avocado, damit dein Körper sie optimal aufnehmen kann.
• Grünes Blattgemüse ist besonders reich, also regelmässig auf den Speiseplan setzen.
• Tierische Quellen wie Eigelb liefern die Carotinoide in einer Form, die der Körper leicht aufnehmen kann.

Omega-3-Fettsäuren – für entspannte, befeuchtete Augen

• Lebensmittel mit viel Omega – 3 – Fettsäuren: Lachs, Makrele, Hering, Sardinen, Leinöl, Chiasamen, Walnüsse, Leinsamen, Rapsöl

Gut zu wissen:

• Omega-3-Fettsäuren aus Fisch sind besonders wirksam für Herz, Gehirn und Augen.
• 2 Portionen fettreichen Fisch pro Woche decken meist den Bedarf.
• Pflanzliche Öle und Samen regelmässig in Mahlzeiten integrieren – z. B. Leinöl über Salat, Walnüsse als Snack.

Vitamin C & E – antioxidativer Zellschutz

Vitamin C

• Lebensmittel mit viel Vitamin C: Acerola-Kirschen, Hagebutten, schwarze Johannisbeeren, Paprika, Kiwi, Brokkoli, Rosenkohl, Erdbeeren, Zitrusfrüchte, Spinat

Gut zu wissen:

• Vitamin C ist hitze- und lichtempfindlich und sollte daher frisch oder leicht gedünstet konsumiert werden.

Vitamin E

• Lebensmittel mit viel Vitamin E: Weizenkeime, Sonnenblumenkerne, Mandeln, Haselnüsse, Avocado, Spinat, Brokkoli, Kiwi, Eigelb

Gut zu wissen:

• Vitamin E ist fettlöslich. Kombiniere es am besten mit etwas Fett (Öl, Nüsse, Avocado), damit es optimal aufgenommen wird.

Zink – ein wichtiger Helfer für die Sehkraft

• Lebensmittel mit viel Zink: Austern, Rinderleber, Rindfleisch, Käse, Hülsenfrüchte, Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne, Haferflocken, Vollkornprodukte.

Gut zu wissen

• Tierische Quellen werden besser aufgenommen als pflanzliche.
• Pflanzliche Quellen liefern zusätzlich Ballaststoffe und weitere Nährstoffe – ihre Bioverfügbarkeit kann durch Einweichen, Keimen oder Fermentieren erhöht werden.
• Eine abwechslungsreiche Ernährung kombiniert tierische und pflanzliche Quellen optimal.